Калькулятор нормы белка

Расчёт нормы белка нужен, когда вы составляете меню, подбираете рацион под тренировки или хотите проверить, хватает ли белка в текущем питании. Калькулятор даёт ориентир в граммах, который удобно сверить с этикетками продуктов и приложениями для учёта питания.

Подготовьте массу тела в килограммах: взвесьтесь утром на одних и тех же весах. Выберите уровень нагрузки: без регулярных тренировок - 0,83 г/кг, регулярная нагрузка на выносливость - 1,2 г/кг, силовые тренировки - 1,6 г/кг, интенсивные тренировки - 2,0 г/кг. Поле "Суточная калорийность рациона" (по умолчанию 2000 ккал) нужно только для доли белка в рационе; возьмите значение из своего плана питания или приложения.

Расчёт ведётся от фактической массы тела. При выраженном избытке веса норму чаще считают от целевой массы, иначе она получается завышенной, - в этом случае введите целевую массу сами. Верхний уровень 2,0 г/кг имеет смысл при интенсивных силовых нагрузках или на дефиците калорий, а не постоянно.

Типичные ошибки: путать граммы белка с граммами продукта (в 100 г мяса белка значительно меньше 100 г), выбирать максимальный уровень без реальных нагрузок, вводить массу в фунтах.

Результат справочный и не заменяет консультацию врача. При болезнях почек и печени норму белка определяет врач, и она может быть значительно ниже.

Расчёт идёт от массы тела и выбранной нормы белка на килограмм:

Белок = Масса тела * Норма на килограмм
Калорийность белка = Белок * 4
Доля белка в рационе = Калорийность белка / Суточная калорийность * 100
На один приём пищи = Белок / 4

• Белок - в граммах в сутки, округление до 0,1 г.
• Калорийность белка - в ккал: коэффициент Этуотера, 4 ккал на грамм белка, общепринятый в маркировке пищевой ценности. Округление до 0,1 ккал.
• Доля белка - в процентах, округление до 0,01%.
• На один приём пищи из четырёх - в граммах, округление до 0,1 г. Деление на четыре приёма - ориентир по рекомендациям Международного общества спортивного питания о распределении белка в течение дня.

Нормы на килограмм массы тела:

• 0,83 г/кг - безопасный уровень потребления белка для взрослых по совместному докладу ВОЗ, ФАО и УООН "Потребность в белке и аминокислотах в питании человека" (серия технических докладов ВОЗ № 935, 2007). Это не минимум, при котором начинается дефицит, а уровень, покрывающий потребность практически всех здоровых взрослых;
• 1,2 г/кг - нижняя граница диапазона 1,2-2,0 г/кг для спортсменов из совместной позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (Томас, Эрдман, Бёрк, 2016);
• 1,6 и 2,0 г/кг - середина и верх диапазона 1,4-2,0 г/кг, который указывает для тренирующихся позиция Международного общества спортивного питания о потреблении белка.

Масса тела - от 1 до 500 кг, калорийность рациона - больше нуля; другие значения поля не примут.

Ограничения: расчёт ведётся от фактической массы тела, без учёта возраста, пола, беременности и заболеваний.

Пример: 70 кг без регулярных тренировок, рацион 2000 ккал.

Белок = 70 * 0,83 = 58,1 г
Калорийность белка = 58,1 * 4 = 232,4 ккал
Доля = 232,4 / 2000 * 100 = 11,62%
На приём пищи = 58,1 / 4 примерно 14,5 г