Калькулятор нормы КБЖУ

Что понадобится: пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст, уровень активности и две настройки - сколько граммов белка и жира на килограмм веса.

• белок - по умолчанию 1,6 г/кг, середина диапазона 1,4-1,8 г/кг для тренирующихся. При сидячем образе жизни достаточно 0,8 г/кг;
• жиры - по умолчанию 1,0 г/кг, распространённый практический ориентир;
• углеводы не задаются: калькулятор досчитывает их из оставшихся калорий.

Результат - суточная норма калорий, базовый обмен, граммы белков, жиров и углеводов и строка "Проверка". Если заданные белки и жиры уже дают больше калорий, чем суточная норма, углеводы выходят отрицательными, и проверка об этом сообщает - уменьшите белки или жиры либо проверьте уровень активности.

Типичные ошибки: уровень активности выбран по желаемому, а не реальному графику; рост в метрах; белок задан на весь день в граммах, а не на килограмм веса.

Это норма поддержания веса. Для снижения веса есть калькулятор КБЖУ для снижения веса, для набора - калькулятор набора веса. Расчётное значение, а не медицинское назначение. Результат справочный и не заменяет консультацию врача.

Калории - формула Миффлина-Сан Жеора (Миффлин М. Д., Сан Жеор С. Т. и соавт., "Американский журнал клинического питания", 1990) с пятиуровневой шкалой активности. Белки и жиры считаются от веса, углеводы - из остатка калорий по коэффициентам Этуотера: 4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 - на грамм жиров.

Основной обмен = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст + 5 (мужчины) или - 161 (женщины)
Суточная норма = основной обмен * коэффициент активности
Белки, г = белка на кг * вес
Жиры, г = жира на кг * вес
Углеводы, г = (суточная норма - белки * 4 - жиры * 9) / 4

Вес - в килограммах, рост - в сантиметрах, возраст - в годах; коэффициент активности - 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 или 1,9; белка и жира на кг - граммы на килограмм веса.

Пример: мужчина, 80 кг, 180 см, 30 лет, средняя активность. Основной обмен 1780 ккал, норма 2759 ккал. Белки 1,6 * 80 = 128 г (512 ккал), жиры 80 г (720 ккал), углеводы (2759 - 512 - 720) / 4 примерно 382 г.

Пример: женщина, 60 кг, 165 см, 40 лет, минимальная активность. Основной обмен примерно 1270 ккал, норма примерно 1524 ккал, белки 96 г, жиры 60 г, углеводы примерно 150 г.

Ограничения. Коэффициенты белка и жира - ориентиры, их можно изменить. Формула даёт среднюю оценку расхода энергии для людей с теми же полом, весом, ростом и возрастом.