Калькулятор калорий для похудения

Что понадобится: пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в полных годах, уровень активности и размер дефицита.

• уровень активности выбирайте по реальному графику: от минимальной (сидячий образ жизни, коэффициент 1,2) до очень высокой (тяжёлые ежедневные тренировки или физическая работа, 1,9);
• дефицит задаётся в процентах от суточной нормы с шагом 5%, по умолчанию 15%.

Результат - суточная норма без дефицита и целевая калорийность для похудения, в килокалориях в сутки.

Как выбрать дефицит. Величину дефицита выбирайте с учётом самочувствия: слишком большой дефицит небезопасен. Калькулятор не прогнозирует, сколько килограммов уйдёт в неделю, - проверяемого источника с таким правилом у карточки нет, поэтому скорость похудения не заявляется.

Пересчитывайте норму по мере снижения веса: в формуле каждый килограмм веса даёт 10 ккал базового обмена, поэтому при меньшем весе норма снижается.

Распределение калорий по белкам, жирам и углеводам этот калькулятор не считает - для этого есть калькулятор КБЖУ для снижения веса. Результат справочный и не заменяет консультацию врача.

Основа - формула базового обмена Миффлина-Сан Жеора ("Американский журнал клинического питания", 1990) и пятиуровневая шкала коэффициентов активности, как в калькуляторе суточной нормы калорий.

Основной обмен = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст + 5 мужчины
Основной обмен = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст - 161 женщины
Суточная норма = основной обмен * коэффициент активности
Целевая калорийность = суточная норма * (1 - дефицит / 100)

Вес - в килограммах, рост - в сантиметрах, возраст - в годах; коэффициент активности - 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 или 1,9; дефицит - в процентах. Результаты - ккал в сутки.

Пример: мужчина, 80 кг, 180 см, 30 лет, средняя активность, дефицит 20%. основной обмен = 1780 ккал, суточная норма = 1780 * 1,55 = 2759 ккал, целевая калорийность = 2759 * 0,8 примерно 2207 ккал.

При дефиците 0% целевая калорийность равна суточной норме.

Ограничения. Дефицит - параметр, который задаёт пользователь, а не значение из клинических рекомендаций. Формула даёт среднюю оценку расхода энергии для людей с такими же полом, весом, ростом и возрастом.