Калькулятор набора веса

Что понадобится:

• вес в килограммах;
• целевая суточная калорийность - например, суточная норма плюс профицит 300-500 ккал. Суточную норму можно посчитать в калькуляторе калорий.

Результат - граммы белков, жиров и углеводов в сутки.

Как читать результат. Белок взят по верхней границе диапазона 1,4-1,8 г/кг для силовых тренировок, жиры 1,0 г/кг - распространённый ориентир спортивного питания, углеводы досчитываются из оставшихся калорий.

Типичные ошибки: введена суточная норма без профицита - тогда это норма поддержания, для неё есть калькулятор нормы КБЖУ; вес указан желаемый, а не текущий.

Расчёт - ориентир для здоровых людей, которые занимаются силовыми тренировками. Результат справочный и не заменяет консультацию врача.

Белок при силовых тренировках - по статье англоязычной Википедии о белке в питании, диапазон 1,4-1,8 г/кг, взята верхняя граница. Жиры 1,0 г/кг и расчёт углеводов по коэффициентам Этуотера - общепринятая практика подсчёта БЖУ.

Белки, г = 1,8 * вес
Жиры, г = 1,0 * вес
Углеводы, г = (целевая калорийность - белки * 4 - жиры * 9) / 4

Вес - в килограммах, калорийность - в ккал в сутки.

Пример: вес 80 кг, 3000 ккал. Белки 144 г (576 ккал), жиры 80 г (720 ккал), углеводы (3000 - 576 - 720) / 4 = 426 г.

Пример: вес 50 кг, 1800 ккал. Белки 90 г, жиры 50 г, углеводы 247,5 г.

Ограничения. Коэффициенты белка и жира фиксированы. Целевую калорийность калькулятор не рассчитывает - её нужно задать.